رياضة الكارديو للمبتدئين 5 خطوات للبدء بشكل صحيح

• يساعد الإحماء قبل تمارين الكارديو على تحضير جسمك ويساعد على منع الإصابة
• إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين كارديو منخفضة الشدة وحالة ثابتة ، واعمل على زيادة المسافة والوقت والشدة تدريجيًا
• قم بتبديل التدريبات بانتظام للبقاء متحفزًا ومواصلة التقدم

عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، ربما تعلم أن تمارين القلب يجب أن تكون جزءًا من روتينك. لكن معرفة كيفية تحقيق ذلك قد يكون أقل وضوحًا. ليس بعد الآن. إليك كل شيء يجب معرفته عن تمارين القلب للمبتدئين - وكيفية دخولك إليها بشكل كبير.

ما هو الكارديو؟

رياضة الكارديو للمبتدئين، تقنيًا ، هو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك لتحسين وظيفة قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية ، كما يوضح خبير اللياقة في Openfit كودي براون.

ومع ذلك ، عندما يتحدث معظم الناس عن أمراض القلب ، فإن ما يشيرون إليه هو نوع معين من

رياضة الكارديو للمبتدئين ، تسمى التمارين الهوائية. قد يبدو الفارق صغيرًا ، لكنه مهم.

التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية

يمتلك جسمك وسيلتين أساسيتين لتقسيم الطعام إلى طاقة: نظامك الهوائي واللاهوائي. اعتمادًا على شدة النشاط ، سيتم التأكيد على نظام واحد أكثر من الآخر.

يتطلب نظامك الهوائي الأكسجين للمساعدة في إنتاج الوقود للأنشطة التي تبني بشكل أساسي القدرة على التحمل. يمكن أن تولد الطاقة لفترات طويلة دون أن تنحسر ، لأنها تسود عندما تعمل بكثافات أقل ، ومستمرة بشكل عام.

نظامك اللاهوائي ، كما خمنت ، لا يحتاج إلى أكسجين ، ويعتمد بدلاً من ذلك على الطاقة المخزنة في العضلات. ولكن نظرًا لأنها تدعم الجهود عالية الكثافة ، فإنها تنطلق بسرعة ، وتشرح سبب عدم قدرتك على الجري في سباق الماراثون.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون كلا النظامين قلبيًا وعائيًا إذا كانا يعملان ويقويان قلبك ورئتيك ونظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

أمثلة على التمارين الهوائية

تتضمن التمارين الهوائية الهوائية تمارين ثابتة منخفضة الكثافة مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات بوتيرة خفيفة إلى معتدلة. يمكن أن يشمل أيضًا تدريبًا دائريًا ، طالما أن التمارين التي يتم إجراؤها منخفضة بدرجة كافية من الشدة.

اختبار جيد: إذا كان بإمكانك إجراء محادثة بسهولة نسبيًا ، أو على الأقل الحصول على جملة أو جملتين في وقت واحد دون الحاجة إلى التنفس ، فأنت تعمل في منطقة يغلب عليها الطابع الهوائي. إلى جانب تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، تعمل التمارين الهوائية على بناء القدرة على التحمل العضلي ويمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يمارسون الرياضة حديثًا.

أمثلة على التمارين اللاهوائية

تميل أشكال الكارديو اللاهوائية إلى أن تكون أكثر تنوعًا. وهي تشمل تدريبًا دائريًا عالي الكثافة ، وتدريبًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) ، وحتى أشكالًا أكثر تقليدية لتدريب القوة التي تعطي الأولوية لمجموعات العضلات الكبيرة بكثافة عالية للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.

القاسم المشترك: أنها تنطوي على جهد كبير بما فيه الكفاية بحيث يجب أن يتدخل الأيض اللاهوائي ، وعادة ما تنطوي على فترات راحة قصيرة. نظرًا لأنها تتطلب العمل بكثافة عالية ومعدل ضربات القلب ، فإن تمارين القلب هذه هي الأنسب لأولئك الذين قاموا بالفعل ببناء قاعدة للياقة البدنية.

ما هو مقدار تمارين كارديو الذي يجب أن أفعله؟

توصي الإرشادات الفيدرالية ، بالنسبة للصحة العامة ، بأداء ما لا يقل عن 2 إلى 5 ساعات أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ؛ 75 دقيقة إلى 2 ساعة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ؛ أو مزيج مكافئ من الاثنين. كما تنص الإرشادات أيضًا على توزيع الأنشطة الهوائية على مدار الأسبوع.

ضع في اعتبارك ما يلي عند بدء نظام تمرين.

1. الإحماء أولاً (مهم جدا)

يقول براون: "يجب عليك دائمًا تضمين الإحماء قبل القفز إلى أي شكل من أشكال التمارين من أجل إعداد نظام القلب والأوعية الدموية وعضلاتك للعمل القادم". ويوصي بالإطالات الديناميكية وتمارين وزن الجسم التي تحاكي الحركات التي ستؤديها أثناء التمرين.

على سبيل المثال ، إذا كنت ستجري ، فإن الطعنات وتقلبات الساق تعد خيارات رائعة. قبل تمرين التجديف ، يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء وحركة الجزء العلوي من الجسم على تقوية عضلاتك.

2. اختر الشكل على الحجم

سواء كنت مبتدئًا أو فأرًا في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تركز تمارينك دائمًا على الأسلوب أكثر من الضغط من أجل التكرارات أو المسافة. ابدأ بتمارين الكارديو منخفضة الكثافة ذات الحالة المستقرة أو حتى بعض تمارين الدائرة الخفيفة ، مع إعطاء الأولوية للتمارين منخفضة التأثير ، قبل الانتقال إلى التدريب عالي الكثافة.

يقول براون: "بينما تقوم ببناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي ، فإنك ستهيئ جسمك لأشكال أكثر نشاطًا من التمارين الرياضية مثل التدريبات المتقطعة أو التدريبات المتقطعة عالية الكثافة". عذرًا ، لا ينصح بشكل عام HIIT للمبتدئين. لا تقلق. ستحصل هناك!

3. لا تكن مملا

قم بالمغامرة خارج منطقة الراحة الخاصة بك وامزج روتينك بالأنشطة والتنوعات والأحمال المألوفة والغريبة. "يحب

يقول براون: "معظم المفاهيم الأخرى في اللياقة البدنية ، بمجرد أن تصبح التدريبات الخاصة بك أسهل بالنسبة لك ، فقد يكون الوقت قد حان للتقدم وتطبيق أساليب تدريب أصعب".

4. نسبة الماء

يقول: انتبه لمستويات الماء لديك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب أن تشرب من 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. هذا مهم بشكل خاص عند القيام بتمارين ثقيلة العرق أو القيام بتمارين القلب في الطقس الحار أو الرطب.

5. استمع إلى جسدك

يمكن أن تكون أمراض القلب تحديًا للمبتدئين - ويجب أن تكون كذلك - ولكن لا ينبغي أن تشعر بالألم. إذا كنت تعاني من أي ألم في عضلاتك أو مفاصلك أثناء التمرين ، فاعتبر ذلك على أنه جسمك يمنحك معلومات ، ولا "تضغط" فقط. انتبه أيضًا إلى ما تشعر به في غضون 48 ساعة بعد التدريبات مباشرة - في حين أنه من الجيد أن تكون مؤلمًا قليلاً ، فلا يجب أن تشعر بالألم.

انواع تمارين القلب للمبتدئين

أفضل تمارين كارديو للمبتدئين هي التي تستمتع بها كثيرًا وستؤديها باستمرار. فيما يلي بعض خيارات تمارين القلب الشائعة في المنزل - ونصائح لأدائها بأمان وفعالية.

الجري

حتى التنزه على مهل يمكن أن يساعد في تحسين القلب ، ولكن عندما يكون ذلك ممكنًا ، حاول المشي بوتيرة سريعة (3.5 ميل في الساعة أو أكثر) التي تزيد من معدل ضربات قلبك.

عند المشي بالخارج ، كن على دراية بمحيطك. اتبع جميع إشارات المرور ، وإذا كنت ترتدي سماعات رأس ، فافعل ذلك بمستوى صوت منخفض يسمح لك بسماع ما يدور من حولك.

ترتيب المهام

قبل البدء ، ارتدي زوجًا من الأحذية في متجر متخصص للركض. أو ، إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو مشاكل القدم السابقة ، ففكر في مناقشة خيارات الأحذية مع أخصائي أقدام أو معالج فيزيائي.

بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الصعب التراجع وعدم أداء كل جري بالسرعة القصوى. تذكر ، إذا كان الهدف هو تمرين نظامك الهوائي أو الجري لأكثر من 20 دقيقة ، يجب أن تتنفس بمعدل هادئ بدرجة كافية بحيث يمكنك إجراء محادثة.

ركوب الدراجات

عند ضبط الدراجة ، يجب ألا تمتد ساقيك بالكامل أثناء كل ضربة على الدواسة. مع الإعداد المثالي ، عندما تضغط على الدواسة بعيدًا عنك قدر الإمكان ، يجب أن تحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.

إذا كنت تقوم بالدراجة على دراجة منتصبة ، فاحرص على أن يكون قلبك مستقيماً ، وظهرك محايداً ، والكتفين مشدودان لأسفل بعيدًا عن أذنيك طوال الوقت. يجب ألا تنحني أو تنحني فوق المقاود.

جهاز السير المتحرك

للسلامة ، اربط دائمًا مشبك الإيقاف بملابسك. إذا فقدت السرعة أو تعثرت أو سقطت ، فسيساعدك ذلك على إيقاف الماكينة على الفور لتقليل مخاطر الإصابة.

حافظ على تأرجح ذراعك! لا يجب عليك التمسك بالقضبان للمشي أو الجري. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فمن المحتمل أنك تمارس الرياضة على منحدر كبير جدًا وتحتاج إلى خفضه.

ركوب الدراجة في مدار بيضاوي الشكل

ركز على القيادة في قدمك بالكامل مع كل حركة. استخدم المقود للحفاظ على ضخ ذراعيك ، أو قم بتدوير ذراعيك لأسفل على جانبيك كما لو كنت تجري.