يرغب العديد من محبي السهر ان يبقو مستيقضيا طوال اليل ولاكن سرعان مايغلبهم النوم في هذه المقالة سنتناول بعضا من افضل طرق للسهر وحل مشكلة النعاس.
قد يكون هناك العديد من الأسباب للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر. ربما كنت تخطط في وقت متأخر من الليل للاحتفال بمناسبة خاصة أو لحضور حفلة. او قد يكون لديك واجبات منزلية تريد انجازها.قد تذهب إلى حفلة موسيقية أو تحضر المسرح في وقت متأخر . قد يرغب الأطفال أو المراهقون في البقاء مستيقظين أثناء النوم.
إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك حاولت التفكير في طرق للسهر وحل مشكلة النعاس. الحقيقة هي أن بعض الأفكار حول كيفية القيام بذلك قد تكون أفضل من غيرها.
تتناول هذه المقالة بعض من طرق للسهر وحل مشكلة النعاس. كما يقدم بعض الأفكار حول علم النوم - ماذا يحدث إذا جربت المزيد من القهوة أو أخذت قيلولة - وكيفية القيام بذلك بأمان.
إذا لم تكن بطبيعتك بومة ليلية ، فقد يكون من الصعب بشكل خاص أن تظل مستيقظًا لوقت متأخر. فيما يلي بعض الطرق للمحاولة.
احصل على قسط إضافي من النوم أولاً
سيكون من الأسهل عليك أن تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الليل إذا لم تكن تعاني من ديون النوم. إذا كنت تشعر بالنعاس المفرط بالفعل لأنك عادة ما تنقص في نومك ، أو كنت قد فعلت ذلك مؤخرًا ، فستواجه صعوبة أكبر في ذلك. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم قبل محاولة السهر.
إذا كنت تخطط مسبقًا لحدث خاص عندما تحتاج إلى الاستيقاظ لاحقًا ، فحاول زيادة إجمالي ساعات نومك في الأسبوع الذي يسبقه. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليشعروا بالراحة. وقد يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا إلى مزيد من النوم.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت محرومًا من النوم ، فحاول الذهاب إلى الفراش في وقت منتظم ثم اسمح لنفسك بالنوم.
بعد ساعات من النوم ، تريد أيضًا التفكير في جودة نومك. قد يحدث قلة النوم في أغلب الأحيان بسبب انقطاع النفس النومي غير المعالج. يتضمن انقطاع النفس النومي اضطرابات النوم المتكررة بسبب مشاكل التنفس. هذه الاستيقاظ المتكرر قد يقلل من جودة النوم
انقطاع النفس النومي قد يسبب النعاس أثناء النهار. هذا يمكن أن يجعل من الصعب البقاء مستيقظًا ، لكن علاج اضطراب النوم قد يحسن النوم.
يظل معظم الناس مستيقظين لمدة 16 ساعة تقريبًا خلال فترة 24 ساعة طوال الوقت. السماح لنفسك بالنوم لمدة ساعة أو ساعتين قد يجعل من السهل البقاء مستيقظًا لوقت متأخر قليلاً في المساء.
خذ قيلولة
هناك فكرة أخرى تستحق المحاولة وهي بسيطة كما تبدو: خذ قيلولة. أي نوم يمكنك الحصول عليه في فترات قصيرة خلال النهار سيقلل من محرك النوم. هذا يساهم في القدرة على البقاء مستيقظا.
النوم يزيل الأدينوزين والمواد الكيميائية الأخرى من الدماغ التي تساهم في النعاس .2 قد يحدث بعض الاختلاف في طول القيلولة. قد يساعد البعض من عشرين إلى 30 دقيقة ، لكن القيلولة التي تستمر لمدة ساعة أو ساعتين قد يكون لها فوائد أكبر عند السهر لوقت متأخر. إذا تم تحديد موعد القيلولة في نهاية اليوم ، فقد يكون ذلك مفيدًا أكثر.
اشرب الكافيين بحذر
يمكن للكافيين أن يغذي الليل المتأخر ولكن قد يحتاج إلى استخدامه بحذر. الكافيين منبه طبيعي موجود في القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وغيرها من المنتجات. في الدماغ ، الكافيين يمنع مستقبلات الأدينوزين. هذا يضعف إشارة النعاس.
قد تستمر آثار الكافيين من 1.5 إلى 7.5 ساعة. قد يكون أطول بالنسبة للأشخاص الحساسين ، أو حسب الجرعة 2
إذا تم الإفراط في استخدام الكافيين ، سواء بسبب كثرة تناوله أو بعد فوات الأوان ، فقد يصبح من الصعب النوم وقد يؤدي ذلك إلى الأرق. قد يتسبب الاستخدام المتكرر أيضًا في بعض التسامح مع الكافيين.
تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
هناك بعض الأدلة على أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يساعد الناس على السهر. سيحصل بعض الأشخاص على وجبة خفيفة في منتصف الليل قبل التوجه إلى الفراش كجزء من روتين حياتهم. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن إطلاق الأنسولين اللاحق في وقت النوم قد يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
يجب تجنب الأطعمة الثقيلة في وقت متأخر. بدلًا من ذلك ، جرب تناول الخضروات الطازجة مثل الجزر أو الكرفس أو البروكلي. هذا خيار صحي أكثر من الوجبات الخفيفة المالحة أو السكرية. قد تشتهي أجسام الناس الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عندما يحرمون من النوم ، ولكن حاول تجنب الإفراط في تناول الطعام وما يرتبط به من زيادة الوزن.
تجنب الكحول والمهدئات
الكحول مادة أخرى تؤثر على القدرة على البقاء مستيقظًا. لسوء الحظ ، فإنه يزيد من احتمالية نومنا. إذا خرجت متأخرًا إلى حفلة أو بقيت بالخارج للرقص في نادٍ لوقت متأخر ، ففكر في كمية الكحول التي ستكون جزءًا من خططك.
التمثيل الغذائي لكل شخص فريد من نوعه. ولكن كقاعدة عامة ، قد يستغرق استقلاب مشروب كحولي واحد حوالي ساعة. قد يجعلك المزيد من الكحول تشعر بالضيق ، وقد تسكر ، ولكن من المرجح أيضًا أن تشعر بالنعاس المفرط. هذا قد يؤدي بك إلى الإغماء - وهذا يضع نهاية مبكرة لخططك في وقت متأخر من الليل.
إذا كنت تشرب ، فتأكد من ضبط نفسك. بدل المشروبات الكحولية الخاصة بك مع جولات من الماء ، وقد تجد أنه من الأسهل البقاء (والخروج) لاحقًا.
هناك أدوية أخرى تُصرف بوصفة طبية ومن دون وصفة طبية يمكن أن تسبب النعاس كأثر جانبي. قد تشمل هذه المهدئات مضادات الهيستامين المستخدمة في الحساسية والبنزوديازيبينات المستخدمة للقلق والنوبات والاضطرابات الأخرى.
حتى أدوية القلب التي تحسن ضغط الدم وتبطئ معدل ضربات القلب ، مثل حاصرات بيتا مثل بروبرانولول ، قد تسبب التعب. تحقق من ملصقات الأدوية الخاصة بك وناقش دورها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
انظر الى النور
يمكن أن يكون للضوء تأثيرات قوية على قدرتنا على النوم. يمتلك دماغنا نظامًا معقدًا يضبط نومنا ويقظتنا وفقًا للأنماط الطبيعية للضوء والظلام. يمكن استخدام هذا لمصلحتنا للبقاء مستيقظًا لوقت قصير.
يمكن أن تساعد أشعة الشمس الصباحية البوم الليلي على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ للشعور بالانتعاش. قبرة الصباح ، هؤلاء الأشخاص الذين قد ينامون ويستيقظون مبكرًا ، قد يستفيدون من التعرض لضوء المساء.
قد يجد أيضًا أي شخص يريد السهر لوقت متأخر من الليل ضوءًا مفيدًا. هناك أدلة متزايدة على أن ضوء الشاشة المنبعث من الأجهزة قد يساهم في صعوبة النوم في الليل.
حاول الخروج قبل غروب الشمس للحصول على لمحة أخيرة من الضوء الطبيعي. إذا استمر عملك في الليل ، فافعله في مكان جيد الإضاءة. قد يبقيك الضوء الاصطناعي مستيقظًا لفترة أطول ، وقد يكون للصناديق الخفيفة التي تولد ما لا يقل عن 10000 لوكس من الضوء تأثيرات أكبر قد ترغب في إطفاء الأنوار مع اقتراب نهاية يومك ، خاصة في الساعة التي تسبق الذهاب إلى الفراش.
خلاصة
قلة من الناس لم يقضوا ليلة في حياتهم عندما احتاجوا إلى البقاء مستيقظين لوقت متأخر. سيكون لكل شخص إحساس مختلف بما يناسبه ، لكن بعض الأفكار سهلة ومشتركة. أخذ قيلولة هو حل بسيط. شرب القهوة أيضًا ، على الرغم من أنه يجب أن يكون بحذر. بالنسبة للأشخاص الآخرين. بما في ذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم. قد يعمل العلاج بالضوء والتقنيات الأخرى. الفكرة هي أن تبقى مستيقظًا ، وأن تبقى مستيقظًا بأمان.
كن نشيطًا وتجنب الجلوس
هناك بعض الأنشطة التي تعزز النوم على الرغم من بذل قصارى جهدك. إذا بدأت في الشعور بالنعاس وبدأت تشعر بالراحة الشديدة ، فهناك احتمال كبير بأنك على الأرجح ستنام. قد يكون من المفيد محاولة البقاء أكثر نشاطًا.
فكر في الأوقات خلال أيامك الروتينية التي من المحتمل أن تشعر فيها بالنعاس. قد يحدث هذا عندما تكون جالسًا أو مستلقيًا ، لأن وضعية الجسم يمكن أن تدعم القدرة على النوم.
يمكن أن يكون للبيئة أيضًا تأثير قوي على رغبتك في النوم. إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا ، فإن الاستلقاء على سريرك أو الاستلقاء على كرسي مريح أو الاستلقاء على الأريكة قد يضر بك.
قد تحتاج إلى الجلوس على كرسي أقل راحة ، مثل كرسي الطعام ذو الظهر الصلب ، لتظل مستيقظًا في وقت لاحق. قد تجعل الأنشطة السلبية (مثل القراءة بدلاً من الكتابة ، والمشاهدة بدلاً من العمل) من الصعب البقاء مستيقظًا.
إذا بدأت تشعر بالنعاس ، افعل شيئًا أكثر نشاطًا. قف أو تجول لإيقاظ نفسك من جديد.
ضع في اعتبارك المنشطات
كقاعدة عامة ، لا ينبغي أبدًا استخدام الأدوية كبديل للنوم الكافي. هناك مخاطر من الآثار الجانبية ، على الرغم من قدرتها على إبقائك يقظًا ومساعدتك على التركيز.
المنشطات مثل الأمفيتامينات ، والأدوية المستخدمة على نطاق واسع لعلاج اضطرابات نقص الانتباه ، تستخدم أيضًا بطرق محدودة بين العاملين في نوبات. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، مثل انقطاع النفس النومي والخدار ، غالبًا ما يستخدمونها أيضًا.
اعتمادًا على المادة ، قد تكون هناك مخاطر الإدمان وعدم انتظام ضربات القلب وتغيرات الوزن وتأثيرات الحالة المزاجية.
إذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى استخدام الأدوية للبقاء مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول هذه المخاوف.
ملخص
من المحتمل أنك تعرف كيف تشعر عندما تشعر بالنعاس. قد تبدأ عيناك في الانغلاق ، ويتلاشى تركيزك ، وقد يبدأ جسمك في الشعور بالبطء والدفء. لذا ، إذا كنت تأمل أن تكون مستيقظًا ، فضع هذه الأفكار في الاعتبار حتى تتأخر في السهر. وشيء آخر: من أجل سلامة نفسك والآخرين ، لا تقود أبدًا عندما تشعر بالنعاس وقد تكون معرضًا لخطر النوم.
من الممكن أن تبقى مستيقظًا لوقت متأخر من خلال هذه الأفكار البسيطة ، لكن حاول أن تتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلة بعد ليلة لتعمل في أفضل حالاتك. هذا هدف صحي مهم طوال الوقت ، ليس فقط عندما تضطر إلى الدراسة أو التخطيط للخروج في وقت متأخر من الليل.
You must be logged in to post a comment.